الأسرة

خطوات لإعادة الاتزان للوالدين خلال (كوفيد-19)


أثبتت بعض التقارير بأن معدل العنف المنزلي قد ارتفع في (New South Wales ) أقدم ولاية أسترالية بسبب الوباء العالمي لفيروس كورونا ( كوفيد -19) والعزلة الإجبارية التي تسببها للأسر في المنازل.
في الحقيقة ليست فقط الأسر في استراليا هي التي عانت بل قد تكون أغلب الأسر في العالم تقريباً تأثرت بسبب الحجر مع تفاوت لهذه المعاناة.
فايروس كوفيد- 19 تقريياً في 2020 /3/20 والذي بعدها عمّ الهدوء العالم، ثم عادت مجرى الحياة مع أخذ الحيطة والحذر في أستراليا 2020 /6/2 وعاد الطلاب للمدراس، و لكن المفاجاءة كانت لمن يسكن ولاية فكتوريا بأن قرار الحجر المنزلي قد عاد من جديد في 2020/7/8 ، وكذلك عادت مرة أخرى الدراسة عن بعد للطلاب.

***
كغيرنا من الأباء والأمهات قلقنا من هذه الأزمة وقد أجريتُ وقتها عدة حوارات عبر مدونتي الصوتية هنا .
نعم قد تكون هذه الظروف مرّت على بعض الأطفال بسلام ، ولكن الذي لفت انتباهي بأننا قد ننسى أنفسنا كوالدين بحاجتنا إلي مزيد من الاتزان والسلام الداخلي. فحرصت ولازلت على متابعة الحسابات التي تساعدني في التخفيف من هذه الأزمة سواء من متخصصين أو متدربين في الطب النفسي أو أمهات وأباء شاركوا نشاطاتهم مع الآخرين عبر حسابتهم في وسائل التواصل، وساهموا بنشر أفكارهم في التغلب على المشاعر المربكة في ظل هذه الأزمة.
***
حضرت إحدى المحاضرات في ملبورن عبرإحدى برنامج الانترنت لـمدربة اسمها Silva وهي أخصائية تغذية معتمدة و رياضية، حيث لديها خبرة في تقديم الاستشارات التغذية في ملبورن، وربطت أهمية الرياضة والأكل الصحي في التغلب على المشاعر المضطربة خلال أزمة كورونا.
حرصت على نقل وترجمة محاضرتها مع إضافة بعض المقترحات والتعديلات،
لماذا؟
لأني وجدت بأنني لست الوحيدة التي عانيت من هذا الأمر لذلك ربطتها بصحة وسلامة الوالدين اللذين بالضرورة ستتأثر في المقابل صحة وسلامة أبنائهم تبعاً لذلك. فسلامة الأم والأب النفسية مهمة للغاية وإهمالها والتركيز على سلامة الأطفال النفسية لن تجدي ( من وجهة نظري) فهل وجدتم غريقاً يساعد غريقاً !
لذلك سأنقل لكم بعض تلك النصائح التي قدمتها Silva لدعم العائلات من خلال استراتيجيات الأبوة والأمومة والصحة والرفاهية.
***
أبرز المواضيع التي ستجدونها في هذا المقال هي :
التنظيم، الأكل الصحي، التمارين الرياضية، النوم، السلامة النفسية.
***

أولاً: التنظيم

رابط الصورة


ذكرت Silva بأنه قد يلاحظ الأم / الأب التالي في أزمة كورونا:
* بطء وتيرة الحياة
* طلب من الأطفال المساعدة في التنظيف وإعداد الطعام
* “سيشاهد” الأطفال بل قد ينخرطون في عمل الأم والأب
* تفكير في مشاريع منزلية في عطلة نهاية الأسبوع
* حسن اتخاذ القرار حول ماهو المهم وماهو الأهم
* محاولة إيجاد روتين معين : يومي- أسبوعي

***
أيضا نصحت Silva الأم أو الأب في حين كان أحدهما طالبا/ موظفا أو كلاهما بالتالي:
* محاولة إعداد مساحة مخصصة للعمل أو الدراسة تكون بعيدة عن مناطق الأكل والمعيشة.
* مع الأطفال الأصغر سنًا ، قد نحتاج إلى أن نكون أقرب إليهم وقد يكونوا معنا ( في نفس المكان)
* إضفاء الطابع الشخصي على مكان العمل / الدراسة من المنزل مثل: الزهور، الصور، عبارات ملهمة.
* البعض قد يجد بأن الالتزام بملابس للعمل/ الدراسة قد تجعله أكثر التزاماً فليجرب ذلك.

***

أفكار لتنظيم جدول العمل/ الدراسة:
* محاولة ضبط ساعات العمل
* ترتيب جدولًا زمنيًا مع الأطفال – نتوقع أن يتغير!
*رسم حدود مع الأطفال: Go and Stop Sign – Thumbs up/Thumbs down
* تحديد أوقات الاستراحة والأنشطة المحتملة مثل : لدي اجتماع في الساعة 2 مساءً ، هل تريد الذهاب في نزهة على الأقدام بعد ذلك؟

***

ثانياً:الأكل الصحي

من النقاط المهمة التي أكدت عليها Silva التالي:
* الحرص على جدول الأكل الصحي: لا نترك وجبات الطعام
* محاولة الخروج في فترات الراحة والتي تكون بين الوجبات
* لاننسى بأن هناك علاقة بين الطعام والمزاج

***
من الأفكار التي ذكرتها Silva للمساعدة في المحافظة على الأكل الصحي :
تحضير الأكل في الليلة السابقة
تخطيط الوجبات بشكل أسبوعي
تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون
استخدام بدائل الذهاب إلى السوبر ماركت مثل بعض التطبيقات

اقترحت Silva لوجبة سريعة ومفيدة ويمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام تسمى Overnight Oats:
١ كوب شوفان
١ ملعقة كبيرة من بذور الشيا
١ ملعقة صغيرة قرفة
٢ كوب حليب: حليب الشوفان أوحليب اللوز أوحليب الصويا
٢ تفاح متوسط مفروم
١ ملعقة صغيرة من بذور دوار الشمس
١ ملعقة صغيرة سمسم

هذه الصورة لتوضيح الفكرة التقريبة لها

تخلط جميع المكونات معًا ثم توضع في برطمان وتغلق بإحكام و توضع في الثلاجة،
تقلب جيدًا قبل تناول الطعام، يمكن إضافة بعض التوت الطازج أو المجمد وبعض الزبادي قليل الدسم قبل التقديم. ويمكن أيضًا استبدال التوت بأي نوع من الفواكة التي نحب.

الأكل الصحي للكبار والصغار موقع الحكومة الاسترالية قسم الصحة: ( غير مترجم)
https://www.eatforhealth.gov.au
وهنا موقع آخر يساعد على التخطيط للواجبات: ( غير مترجم الفكرة جدا رائعة لو يتم ترجتمتها سيكون لها نفع كبير)
https://livelighter.com.au/Tools-and-Resources/Meal-Plans

***

ثالثاً: التمارين الرياضية ( الحركة)

رابط الصورة

أيضاً أكدّت Silva على الحرص على النشاط الحركي للجسم :
– وضحت بأنه من الإرشادات الأساسية للقلب هي أن نجعل لنا هدف وهو 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة كل أسبوع
– الحرص على ممارسة أنشطة تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل كل أسبوع
– تحديد وقت للرياضة والحركة وموعد في يومك نلتزم به
– بين كل 45 دقيقة لابد من الحركة خصوصاً عند إنجاز المهام عبر الحاسوب

أما بخصوص تمارين الأطفال في المنزل فنصحت Silva ببعض المواقع :
هناك بعض المقاطع مثل PE with Joe وهي القناة التي نصحتنا بها مدراس الأطفال وهنا رابط القناة https://www.youtube.com/channel/UCAxW1XT0iEJo0TYlRfn6rYQ
وهناك الكثير من التطبيقات عبر الجوال متخصصة في الرياضة لابد من البحث عن المناسب Exercise apps
وهناك الكثير من المواقع التي ساهمت بالافكار الرياضية المناسبة للأطفال https://www.unicefkidpower.org/fun-sports-activities-games-resources-kids/

أين ما كنت من العالم هذا الموقع سيساعدنا على الرياضة GESAC Gel Anywhere
https://www.geleisure.com.au/group-fitness/gel-anywhere
كذلك موقع لحصص الرياضة عبر النت:
https://coach.nine.com.au/fitness/coronavirus-free-online-exercises-self-isolating-social-distancing-at-home-workouts/516c05ce-2be7-4dc0-9310-49c0849465e0

***

رابعاً: النوم

رابط الصورة

أيضاً من الأمور التي لابد أن ينتبه لها الوالدان هي المحافظة على وقت النوم، حيث ذكرت Silva بعض الخطوات لمن يجد صعوبة في النوم وهي:

– تحديد وقت للاستخدام برامج التواصل الاجتماعي خصوصاً قبل النوم وعند الاستيقاظ
– تخصيص وقتًا للاسترخاء ( قبل أو بعد النوم)
– الاعتناء بعقلك وتفكيرك
– المحافظة على روتين النوم والاستيقاظ المنتظم
إدارة التعب والارهاق

النوم مثل الفراشة، لا يمكنك التواصل والاستيلاء عليها والتقاطها. لكن إذا بقيت هادئاً ستأتيك الفراشة. نفس الشيء مع النوم، لا يمكنك أن تجبر نفسك على النوم ، لذلك لا تحاول، ما عليك سوى السماح لنفسك بالاسترخاء والهدوء ، وسيأتي النوم إليك.” Source: Sleep Health Foundation
***

خامساً: الصحة النفسية التي بدورها قد تساهم في سلامة العقل من الأمراض

رابط الصورة


وأخيرًا العناية بأنفسنا هي ليست أنانية
الإحباط قد يراكم أمراً فوق آخر، لذلك لابد من معرفة مصدره لماذا نشعر به؟ ثم نبحث عن محاولة للتخفيف منه وإزالته، ومن الخطوات التي نصحت Silva التالي:
ـ الاستحمام
ـ المشي
ـ ممارسة هوايات
ـ الخلوة بالنفس لبعض الوقت
ـ التواصل مع العائلة والأصدقاء
– سماع المدونات الصوتية
ـ أي عمل يعطينا الشعور بالراحة والسعادة

* أما حين نصل إلى مرحلة بأن مشاعرنا لا نتستطيع السيطرة عليها هنا لا بد من التواصل مع مختص نفسي لتحديد موعد معه لنعبر عن مشاعرنا وإيجاد الحلول لها.

نصحت Silva بعض البرامج للمحافظة على الصحة النفسية ولكنها فقط في أستراليا:
* تنصح ببعض البرامج التي تسمى ب Smiling Minds app
* وهنا موقع للأسف فقط في أستراليا حيث يعتني مباشرة بالأسئلة المتعلقة بالصحة النفسية في ظل أزمة كورونا
https://coronavirus.beyondblue.org.au/
* وكذلك موقع استرالي فيه بعض المصادر والمراجع حول الصحة النفسية خلال أزمة كورونا وهو:
Achievement Program https://www.achievementprogram.health.vic.gov.au/coronavirus/education/education-resources-cv.html


أمنياتي للجميع بأن يحفظكم المولى من كل مكروه
استودعتكم الله
س ح ر S a h a r


2 thoughts on “خطوات لإعادة الاتزان للوالدين خلال (كوفيد-19)

  1. حبيبتي سحوره .. مدونه رائعة خفيفة مفيدة .. اسأل الله ان يبارك في جهودك..💕

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

Back To Top